a kde ji ve stravě hledat
Vláknina. Víme, že bychom ji měli jíst. Víme, že je v zelenině, ovoci nebo celozrnném pečivu. A tím naše znalosti často končí.
Ale zkuste si odpovědět na jednoduchou otázku: Kolik vlákniny jste snědli včera?
Deset gramů? Dvacet? Třicet?
Většina z nás nemá nejmenší tušení a právě u vlákniny není důležité jen to, jestli se v našem jídelníčku vůbec objeví. Důležité je také kolik jí během dne skutečně sníme a jak pravidelně ji přijímáme.
Pojďme si proto těch doporučovaných 25 gramů převést z tabulek rovnou na talíř.
Kolik vlákniny denně potřebujeme?
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým přijímat alespoň 25 gramů přirozeně se vyskytující vlákniny denně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) rovněž považuje 25 gramů vlákniny denně za množství odpovídající normální funkci střev.
V běžném životě se proto můžeme zaměřit přibližně na 25–30 gramů vlákniny denně.
A teď přichází zajímavější otázka. Jak vlastně 25–30 gramů vlákniny vypadá na talíři?
Protože 25 gramů vlákniny rozhodně neznamená sníst 25 gramů zeleniny.
Kde vlákninu ve stravě hledat?
Vlákninu najdeme především v potravinách rostlinného původu:
- zelenině,
- ovoci,
- luštěninách,
- celozrnných obilovinách a výrobcích z nich,
- ořeších,
- semínkách.
A nemusíme kvůli ní nakupovat žádné exotické potraviny.
Ovesné vločky, žitný nebo celozrnný chléb, jablka, hrušky, mrkev, zelí, čočka, hrách, fazole, brambory, ořechy nebo semínka – to všechno jsou potraviny, které dobře známe.
Vláknina může být úplně obyčejná.
Důležité je, aby se její zdroje objevovaly v našem jídelníčku průběžně během celého dne.
Jak vypadá jeden den s dostatkem vlákniny?
Řekne se 25–30 gramů vlákniny, ale dokázali byste si představit, co všechno musíte během dne sníst, abyste se k tomuto množství dostali?
Připravila jsem jeden modelový jídelníček z potravin, které běžně najdete v české kuchyni.
Žádná exotika, žádné složité recepty ani speciální výživové produkty.
A protože nestačí hlídat jen vlákninu, sestavila jsem jídelníček tak, aby obsahoval také rozumné množství bílkovin, sacharidů a tuků.
Jídlo | Co budeme jíst | Vláknina |
Snídaně | Ovesná kaše se skyrem, hruškou a vlašskými ořechy | 9,5 g |
Dopolední svačina | Chléb s cottage a rajčetem | 4,7 g |
Oběd | Kuřecí plátek, brambory a zelenina | 9 g |
Odpolední svačina | Bílý jogurt s lesním ovocem a mandlemi | 6,5 g |
Večeře | Vejce, chléb a zelenina | 7,8 g |
Celkem | 37,4 g |
A výsledek?
Přibližně 1 960 kcal, 109 g bílkovin, 214 g sacharidů, 75 g tuků a 37 g vlákniny.
To všechno z běžných potravin.
Samozřejmě nejde o univerzální jídelníček pro každého. Energetická potřeba se liší podle věku, tělesné stavby i pohybové aktivity. Také nutriční hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle konkrétních potravin a jejich přípravy.
Všimněte si ale jedné zajímavé věci. Nemuseli jsme sníst obrovskou mísu salátu ani přidávat vlákninu do každého jídla. Stačilo během dne kombinovat několik běžných zdrojů vlákniny. A právě o tom to celé je.
Pokud jste doteď jedli vlákniny výrazně méně, není potřeba přecházet na podobný jídelníček ze dne na den. Její množství zvyšujte postupně.
Kolik vlákniny je v českých potravinách?
A tady začíná být počítání trochu nepraktické. Kolik vlákniny má krajíc chleba a jablko, čočka, ovesné vločky nebo brambory? Dobrá zpráva je, že nemusíte pokaždé hledat nutriční tabulky.
Proto jsem pro vás připravila Vlákninový tahák pro českou kuchyni.
Jednoduchý přehled běžných potravin, díky kterému rychle zjistíte, kde vlákninu během dne hledat a jak si její zdroje poskládat z potravin, které běžně jíme.
Jedna lžíce semínek celý den nezachrání
Chia semínka do jogurtu jsou fajn. Stejně jako jablko ke svačině nebo zelenina k obědu. Ale na vlákninu je lepší dívat se jako na součet celého dne.
Pokud ráno přidáte trochu vlákniny, v poledne další porci a večer zase něco, nemusíte před spaním dohánět chybějící gramy obrovskou miskou zeleniny. Právě pravidelnost dělá z doporučeného množství něco, co se dá zvládnout i v normálním pracovním dni.
Když zjistíte, že vlákniny jíte málo
Možná si svůj jídelníček jeden den projdete a zjistíte: „Tak to jsem od 25 gramů docela daleko.“
První reakce může být jasná – od zítřka přidám všechno.
Vločky. Semínka. Luštěniny. Celozrnný chleba. Zeleninu.
Jenže právě tady bych trochu zabrzdila.
Pokud jste dlouhodobě jedli vlákniny málo, je rozumnější její množství zvyšovat postupně. Současně je důležité myslet i na dostatečný příjem tekutin.
Tomuto tématu jsme věnovali samostatný článek Jak začít s vlákninou, aby vás první dny nezaskočily.
A co když se mi nedaří dostatek vlákniny běžně poskládat?
Základem by měla zůstávat pestrá strava. Jenže pak je tu normální život.
Ráno spěcháte. Oběd sníte někde mezi prací. Jablko zůstane doma na kuchyňské lince. K večeři sáhnete po tom, co je zrovna po ruce a opravdu ne každý večer máme chuť počítat, kolik gramů vlákniny nám ještě chybí.
I proto může dávat smysl hledat jednoduchý způsob, jak vlákninu pravidelně zařadit do svého denního režimu.
Jednou z možností je Serena – směs pro snadnou přípravu lahodného pomerančovo-yuzu nápoje s vlákninou. Nenahrazuje pestrý jídelníček. Může být jeho jednoduchou součástí.
Kolik vlákniny jste dnes snědli vy?
Nemusíte od zítřka vážit každou mrkev ani chodit po kuchyni s kalkulačkou. Zkuste něco mnohem jednoduššího.
Jeden den si zapisujte, co jste snědli.
Večer se podívejte, kde všude se ve vašem jídelníčku objevily celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy nebo semínka a zkuste si přibližně spočítat vlákninu.
Možná zjistíte, že se k doporučenému množství dostáváte úplně přirozeně. A nebo možná budete překvapení, kolik vám ještě chybí.
A přesně pro tenhle moment vznikl Vlákninový tahák pro českou kuchyni.
Abyste nemuseli každý den studovat tabulky, ale měli po ruce jednoduchou pomůcku pro běžný život
S přáním krásně prožitých dní
Hany
Jsem Hana Složilová, zakladatelka projektu Dobroty života. Pomáhám lidem hledat jednoduché a dlouhodobě udržitelné kroky ke zdravějšímu životnímu stylu. V článcích propojuji osobní zkušenost, praktický pohled a srozumitelné informace o trávení, vláknině, funkčních potravinách, cholesterolu, hubnutí a každodenní péči o tělo. Více o projektu zde.